Covid-Insomnia: Pandemie verschlimmert Schlafstörungen
30.6.2021 - Dr. Anne Hardy, Frankfurt a.M.
Schlafstörungen haben durch die Pandemie stark zugenommen. Und zwar nicht nur bei denjenigen, die eine Infektion mit Covid-19 durchgemacht haben, sondern in der gesamten Bevölkerung. In Rothenburg diskutierte Rob Helmer, Dozent für Chinesische Medizin in Kanada, Empfehlungen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin im Licht neuer Erkenntnisse aus der Schlafforschung.
Vor der Pandemie litten ca. 25 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an Schlafstörungen, mehr als 10 Prozent wachten häufig oder dauerhaft nicht erholt auf.[1] Laut einer aktuellen Umfrage der mhplus Krankenkasse berichten 64 Prozent der Deutschen, dass sich ihr Schlafverhalten unter Corona-Bedingungen verändert hat. Mehr als jede:r Zweite hat abends Probleme einzuschlafen und wacht morgens wie gerädert auf.[2]
Dabei steht der Höhepunkt der Pandemie-bedingten Schlafstörungen noch aus. Denn schon 10 Tage Isolation können sich neueren Forschungen zufolge bis zu drei Jahre danach auf die psychische Gesundheit und den Schlaf auswirken.[3] In den nächsten Jahren könnten die Fälle chronischer Schlafstörungen in der Praxis zunehmen.[4]
Aus Sicht der westlichen Medizin lässt sich die Zunahme von Schlafstörungen durch einen erhöhten Stresslevel erklären, der zur vermehrten Ausschüttung des „Stresshormons“ Cortisol führt. Cortisol ist bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus der Gegenspieler des „Schlafhormons“ Melatonin. Natürlicherweise ist der Cortisol-Spiegel morgens um 8:30 Uhr am höchsten und fällt im Laufe des Tages wieder ab. Etwa gegen 22 Uhr erreicht er ein Minimum und nimmt ab Mitternacht wieder zu. Dies entspricht dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Yang im Körper.
In Gefahrensituationen schüttet der Körper ebenfalls Cortisol und Adrenalin aus. Es steigert die Aufmerksamkeit, beschleunigt den Puls und erhöht den Blutdruck, damit wir kämpfen oder fliehen können. Nach einer Gefahrensituation dauert es einige Stunden, bis die Stresshormone wieder abgebaut sind. In Situationen mit Dauerstress bleiben die Cortisol-Spiegel erhöht. Das führt zu unruhigem, oberflächlichem oder unterbrochenem Schlaf und verkürzter Schlafdauer.[5]
Nach der Chinesischen Medizin führt mentaler und emotionaler Stress zu stagniertem Leber-Qi. Aufwachen zur Leberzeit zwischen 1:00 und 3:00 Uhr morgens ist eines der Symptome. Leber-Qi-Stagnation wird für sich genommen noch keine chronischen Schlafstörungen verursachen, aber sie verstärkt bestehende Ungleichgewichte.
TCM-Differentialdiagnose von Schlafstörungen
Für eine erfolgreiche Behandlung empfiehlt Helmer, zunächst alle TCM-Muster zu identifizieren, dann festzulegen, welche Muster vorherrschend sind und die Anteile aller Muster am gesamten Krankheitsbild zu betrachten. Drei chinesische Organsysteme sind besonders wichtig für einen guten Schlaf: Herz, Leber und Milz. Das Herz beherbergt Shen (Geist, Seele) und dieser wird von Blut und Jing (Essenz) genährt und gehalten. Wird der Shen nicht ausreichend genährt oder durch pathologischen Qi-Fluss oder Hitze gestört, ist der Schlaf unruhig oder es treten Ein- und/oder Durchschlafstörungen auf. Einschlafstörungen treten eher bei Blut-Mangel auf, während Durchschlafstörungen eher bei Yin-Mangel anzutreffen sind.
Die Leber speichert Blut und beherbergt den Hun. Bei einem Leber-Blut-Mangel ist Hun nicht geankert und es kommt zu Traum-gestörtem Schlaf. Leber-Feuer entwickelt sich aus lange bestehender Leber-Qi-Stagnation. Das Feuer beunruhigt Hun, und, wenn es auf das Herz übergreift, auch Shen. Milz-Qi-Schwäche führt nicht unmittelbar zu Schlafstörungen, aber sie verstärkt bestehende Pathologien: Eine schwache Milz kann das Blut nicht produzieren und/oder transformiert Flüssigkeiten nicht ausreichend, so dass es zusammen mit Hitze zu Schleim und Schleim-Feuer kommen kann.
Die häufigsten Disharmonien von Schlaflosigkeit infolge der Pandemie sind nach Helmer[6]:
Fülle-Muster
Leber-Feuer: Dieses Muster entwickelt sich aus lange unterdrückten Emotionen. In der Praxis von Rob Helmer war es eines der häufigsten Muster von Pandemie-bedingten Schlafstörungen. Er empfiehlt, zu Beginn einer Behandlung nicht nur das Leber-Qi zu bewegen, sondern auch mehr Hitze zu klären, als auf den ersten Blick sichtbar ist. Weitere Symptome für Leber-Feuer sind: Wutausbrüche und starke Reizbarkeit, rote Zunge (insbesondere an den Seiten), bitterer Mundgeschmack, Schmerz unter dem rechten Rippenbogen, bei Frauen PMS mit Brustspannen, Durchschlafstörungen mit Aufwachen zwischen 1:00 und 3:00 Uhr morgens. Wegen der aufsteigenden Hitze bekommen solche Patient:innen bei Aufregung leicht einen roten Kopf. Oft auch gerötete Wangen und Hautausschläge im Gesicht.
Herz-Feuer: Es entsteht, wenn Leber-Feuer zum Herzen aufsteigt. Die Patient:innen haben zusätzlich zu den Symptomen des Leber-Feuers eine rote, herausgetriebene Zungenspitze und sie leiden unter Aphten, Mund- und Zungen-Ulcera, psychischer Unruhe.
Schleim-Feuer stört das Herz: Dieses Muster entwickelt sich aus einer Kombination aus von Leber-Feuer und Schleim (der durch mangelnde Transformation in der Milz oder Ernährungsfehler entsteht). Symptome: wie bei Leber-Feuer, wobei die psycho-emotionalen Symptome stärker ausgeprägt sind (von Depression bis hin zu manischem Verhalten); zusätzlich: Palpitationen, Brustdruckgefühl, Expektoration von Schleim. Zunge rot mit gelbem, klebrigem Belag. Wenn Schleim die Herz-Poren verstopft, kann der Shen nicht zu seiner Ruhestätte gelangen.
Leere-Muster
Neben den Fülle-Symptomen kann Leber-Qi-Stagnation auch bestehende Leere-Zustände verstärkten, indem es die Milz angreift und so die Produktion von Blut behindert.
Leber-Blut-Mangel: Aus Sicht der TCM speichert die Leber das Blut. Ist zu wenig Leber-Blut da, ist der Hun unruhig und man hat viele Träume. Weitere Symptome sind Schwindel, trockene Augen, Sehschwäche, Nachtblindheit, Parästhesien in den Extremitäten, angespannte Sehnen, Muskelkrämpfe, dünne, blasse, gerillte oder rissige Nägel. Bei Frauen langer Zyklus mit schwacher Blutung oder Amenorrhoe. Unterliegend ist meist Milz-Qi-Schwäche oder Blutverlust (starke Monatsblutung), aber auch Blut-Stagnation (s. u.).
Herz-Blut-Mangel: Dieser entsteht infolge eines Leber-Blut-Mangels. Wenn Herzblut fehlt, ist der Shen, der nachts im Herzen ruht, nicht geankert. Neben Schlafstörungen treten folgende Symptome auf: Palpitationen, Schwindel, blasses Gesicht, blasse Zunge und Lippen, dünne Pulse, Vergesslichkeit, Traum-gestörter Schlaf.
Leber-Yin-Mangel: Die Symptome sind ähnlich wie bei Leber-Blut-Mangel. Zusätzlich kommen Zeichen von (leerer) Hitze hinzu: Durst, Obstipation, dünne rote Zunge mit wenig Belag. Leber-Yin-Mangel kommt meist bei Patient:innen jenseits der 40 vor, da das (Nieren-)Yin mit 40 etwa zur Hälfte aufgebraucht ist. Das Yang ist dann nicht genug geankert, so dass es bei Frauen zu Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlafstörungen kommen kann. In der Praxis treten diese Symptome auch zusammen mit einer vollen Hitze auf (s. o.).
Blut-Stagnation: Eine weitere, laut Helmer häufig übersehene Ursache für chronische Schlafstörungen, ist Blut-Stagnation. Sie ist eine Folge von Qi- oder Yang-Mangel, Blut-Mangel oder Qi-Stagnation (sowie Kälte oder Hitze). Qi bewegt das Blut und wenn es stagniert, kann es den Blutfluss zum Herzen behindern, was zu Unruhe von Shen führt. Oder Blut-Stagnation verstopft die Herz-Poren, so dass Shen nachts nicht ins Herz einkehren kann. Dieses Muster sollte man laut Helmer in Betracht ziehen bei hartnäckiger chronischer Schlaflosigkeit mit leichtem nächtlichen Fieber oder Schwitzen. Bei diesen Patient:innen findet man vielleicht nicht die typischen Zeichen von Blut-Stagnation (gestaute Unterzungenvenen, livide Zunge, fixierte Schmerzen, die nachts schlimmer sind), aber möglicherweise Spider naevi, Besenreiser o. ä.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Genussmittel und ihre Wirkung auf den Schlaf
Viele Menschen versuchen Schlafmangel und Schläfrigkeit durch Kaffee, Tee und Zigaretten zu kompensieren und beruhigen sich abends mit Alkohol. In der Anamnese sollte man diese Genussmittel immer abfragen, denn sie beeinträchtigen den Schlaf, insbesondere, wenn sie in den Stunden vor dem Schlafengehen genossen werden. Gegenbeispiele gibt es immer: etwa Menschen, die literweise Kaffee trinken, ohne dass ihr Schlaf gestört ist. Die folgenden Tipps richten sich in erster Linie an Menschen mit Schlafstörungen.
Vorsicht mit Alkohol vor dem Schlafengehen
Je länger wir wach sind, desto mehr ATP (der Treibstoff des Körpers) wird abgebaut. Das Abbauprodukt Adenosin wird im Blut angereichert und erzeugt einen „Schlafdruck“. Chinesisch gesprochen: Je mehr Qi wir verbraucht haben, desto müder werden wir. Allerdings braucht man zum Einschlafen noch „einen Rest Qi“, um das Yang nach innen zu ziehen. Ist nicht genügend Qi vorhanden, bleibt das Yang an der Oberfläche. Das kann zu Schwitzen und einem unruhigen Schlaf führen. Am nächsten Tag ist man dann müde, weil das Yang in der Nacht nicht richtig vom Yin genährt wurde.
Alkohol verhindert den Abbau von Adenosin und stört damit den gesunden Schlaf, so dass man am folgenden Tag schläfrig ist.[7] Untersuchungen im Schlaflabor zeigen: Nach Alkoholgenuss schlafen gesunde Proband:innen schneller ein, aber die Schlafqualität in der zweiten Hälfte der Nacht ist oft schlechter. In der ersten Hälfte der Nacht ist der Schlaf nach Alkoholgenuss zwar tiefer, aber die REM-Phasen, in denen wir träumen, sind verkürzt.[8] Warum der Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht schlechter ist, ist noch unklar.
Die Wirkung von Alkohol auf den Schlaf ist zudem abhängig von der getrunkenen Menge, dem Geschlecht und auch der Zeit, die bis zum Schlafengehen vergeht. Es dauert in der Regel vier Stunden, bis die Hälfte des Alkohols aus dem Blut abgebaut ist. Größere Mengen Alkohol verursachen Schlafstörungen und Schläfrigkeit am Tag, insbesondere bei Suchtkranken.[9]
Fazit: Alkohol ist nur dann eine sinnvolle Einschlafhilfe, wenn man gelegentlich und in geringen Mengen davon Gebrauch macht. Trinkt man an drei oder vier aufeinander folgenden Tagen Alkohol, tritt ein Toleranzeffekt ein, so dass sich die Schlafqualität insgesamt verschlechtert.
Nikotin vermeiden – v. a. kurz vor der Schlafenszeit
Nikotin ist ein Yang-tonisierendes Genussmittel. Insofern wundert es nicht, dass Rauchen vor dem Schlafengehen eine schlafverzögernde Wirkung hat. Das bestätigt auch die moderne Schlafforschung. Nikotin erhöht die Aufmerksamkeit und verkürzt den Schlaf. Es ist stimulierender als die meisten anderen Genussmittel und Drogen, u. a., weil es die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin verändert. Raucher schlafen unruhiger, haben verkürzte REM-Phasen, kommen morgens oft nicht gut aus dem Bett und fühlen sich tagsüber schläfrig.[10] Das führt häufig zu erhöhtem Kaffee-Konsum, was sich zusätzlich negativ auf den Schlaf auswirkt. Nikotin verändert darüber hinaus die Expression von Genen, die die innere Uhr steuern.[11]
Koffein-Konsum einschränken
Wenn man bei Patient:innen mit Schlafstörungen nach dem Koffein-Konsum fragt, sollte man daran denken, dass nicht nur Kaffee und Tee Koffein enthalten, sondern auch manche Softdrinks, Energy Drinks und Schokolade.
Die Wirkung von Koffein setzt etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Konsum ein. Es bewirkt die Ausschüttung von Adrenalin, erhöht den Cortisol-Spiegel im Blut und blockiert die Adenosin-Rezeptoren. So baut sich der „Schlafdruck“ zwar weiter auf, aber wir bemerken es erst, wenn das Koffein abgebaut wird. 5-6 Stunden nach Konsum ist noch die Hälfte des Koffeins im Blut.
In einer doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie an 12 gesunden, guten Schläfern wurde die Wirkung von Koffein 0, 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen untersucht. Dabei nahmen die Teilnehmenden je drei Tabletten zu den angegebenen Zeiten, wobei nur eine 400 mg Koffein enthielt, was etwa vier Tassen Kaffee entspricht. Die anderen Tabletten waren Placebos. Die Wirkung auf den Schlaf wurde einerseits durch Selbsteinschätzung überprüft und andererseits mithilfe eines mobilen Schlafmonitors, der das EEG in der häuslichen Umgebung aufzeichnete. Koffein-Konsum kurz vor dem Schlafengehen und drei Stunden vorher störte den Schlaf erwartungsgemäß am stärksten. Doch auch sechs Stunden vor der Bettzeit genossen, reduzierte Koffein den Schlaf um durchschnittlich 41 Minuten. Koffein verkürzt den Tiefschlaf und führt dazu, dass man während der Nacht häufiger aufwacht.
Die beste Zeit, Koffein zu sich zu nehmen, ist Rob Helmer zufolge etwa ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen, wenn der natürliche Cortisol-Spiegel wieder abnimmt.
Schlafmittel nur kurze Zeit einnehmen
Schlafmittel haben viele Nebenwirkungen, weshalb sie nur für akute Phasen von Schlafstörungen geeignet sind (zum Beispiel nach einem schweren Verlust, Trennung, traumatischen Erlebnissen). Das Robert Koch Institut gibt in seinem Bericht über Schlafstörungen an, dass für die meisten schlaffördernden Substanzen eine Wirksamkeit und Unbedenklichkeit der Einnahme über Zeiträume von drei bis vier Wochen hinaus bisher nicht untersucht bzw. nicht belegt wurde. Deshalb wird empfohlen, entsprechende Substanzen nicht länger einzunehmen. Weiter weist das RKI auf die Gefahr der Abhängigkeit von Schlafmitteln hin: „Es besteht demnach ein dringender Bedarf an Studien zur Klärung der Frage, wie lange hypnotisch wirksame Substanzen unbedenklich eingenommen werden können, ohne dass dem Patienten ein Schaden entsteht.“[12]
Mögliche Risiken der Dauereinnahme von Benzodiazepin sind[13]:
- Toleranzentwicklung
- Dosissteigerung
- Abhängigkeit mit den entsprechenden psychischen Nebenwirkungen
- nächtliche Stürze bei älteren Menschen
- eine vermutete Verkürzung der Lebenszeit
Zu bedenken ist weiterhin: Schlafmittel verlängern die Schlafenszeit nur um 20 bis 27 Minuten[14]. Wirkstoffe wie Diazepam, Flurazepam und Quazepam werden nur langsam abgebaut, so dass sie mehrere Tage im Blut bleiben. Bei einer täglichen Einnahme über 10 bis 20 Tage kann sich eine Restdosis akkumulieren, die die tägliche Dosis übertrifft.[15] Man fühlt sich tagsüber schläfrig, ist weniger leistungsfähig und aufnahmebereit und hat eine geringere Reaktionszeit. Auch das Gedächtnis und die Intelligenz sind beeinträchtigt.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 listet als häufigste Risiken von Schlafmitteln eine erhöhte Sterblichkeit (insbesondere durch Überdosierung und Suizid), Infektionen, Krebs, Depression, Verkehrsunfälle, Stürze und andere Unfälle und Schlafstörungen durch Schlafmittelentzug.[16]
Cave: Folgende Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen: Antidepressiva, Ritalin, Betablocker, Cortison und frei verkäufliche Antiallergika. Man sollte darauf achten, sie nicht kurz vor der Schlafenszeit einzunehmen.
Links:
Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin für Patient:innen mit Ein- und Durchschlafstörungen: https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber...
„Emergence of “coronasomnia” may help explain sleep disturbances“ - Todd Unger, Leiter der American Medical Association im Interview mit Schlafmedizinerin Ilene Rosen von University of Pennsylvania.
https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/emergence-coronasomnia-may-help-explain-sleep-disturbances
Referenzen:
[1] https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/rki_schlafstoerung.pdf
[3] Bzdok, D. & Dunbar, R. I. M. (2020). The neurobiology of social distance, Trends Cogn. Sci, doi: 10.1016/j.tics.2020.05.016
[4] Rob Helmer: TCM and COVID-somnia: The Treatment of Sleeping Difficulties Due to the Coronavirus Pandemic, in Journal of Chinese Medicine | Issue126 | June 2021, S. 4-14.
[5] Van Dalfsen, J., H. & Markus, C. R. (2018). The influence of human hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis reactivity: A Systematic Review, Sleep Medicine Reviews, 39, pp.187-194
[6] Helmer a.a.o.
[7] Alcohol disrupts sleep homeostasis - ScienceDirect
[8] Alcohol and Sleep | Sleep Foundation
[9] Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use (nih.gov)
[10] The Relation Between Cigarette Smoking and Sleep Disturbance - ScienceDirect ; 6 Ways Smoking Affects Your Sleep | HuffPost Life
[11] Circadian clock function is disrupted by environmental tobacco/cigarette smoke, leading to lung inflammation and injury via a SIRT1‐BMAL1 pathway - Hwang - 2014 - The FASEB Journal - Wiley Online Library
[12] https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/rki_schlafstoerung.pdf
[13] Ebd, S. 29 f.
[14] Kripke, DF et al. Sleep evaluation in chronic insomniacs during 14-day use of flurazepam and midazolam. J.Clin.Psychopharmacol. 1990;10(Supplement 4):32S-43S
[15] Other Risks of Sleeping Pills: Chapter 2 of The Dark Side of Sleeping Pills, an ebook by Daniel F. Kripke, M.D.
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